Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho bạn lấy lại vóc dáng thon gọn

0
98
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng được nhiều chị em quan tâm khi muốn lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc. Bạn nên tham khảo các loại thực đơn khác nhau và lựa chọn loại phù hợp.

Các thực đơn giảm cân trong 1 tháng có hiệu quả cao bạn nên cân nhắc

Bất kỳ chị em nào cũng mong muốn sở hữu vóc dáng thon gọn để dễ dàng diện độ, mặc các loại váy áo ôm sát. Nếu bạn đang ở trong tình trạng dư cân thì hãy tham khảo ngay một số thực đơn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng dưới đây:

Thực đơn giảm cân của sao Hàn
Có nhiều loại thực đơn giảm cân trong 1 tháng mà bạn có thể áp dụng ngay từ hôm nay

Thực đơn giảm cân với lượng protein hợp lý cho cơ thể

Thực đơn này sẽ cung cấp cho bạn hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể đồng thời vẫn giúp bạn giảm cân như mong muốn. Thường thì những người tập thể hình sẽ thích những loại thực đơn như vậy bởi nó rất tốt cho cơ bắp. Bạn có thể tham khảo một ngày ăn uống của loại thuộc đơn thuộc nhóm này để thử áp dụng, cụ thể một ngày ăn như sau:

Bữa sáng

Vào bữa sáng bạn sẽ ăn 1 ổ bánh mì kèm theo 30g thịt nạc, kèm theo đó là một ít dưa chuột và cà chua. Đây là bữa ăn lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất nên chắc chắn bạn sẽ hài lòng.

Bữa trưa

Trưa được coi là bữa ăn chính trong ngày, bạn có thể sử dụng 3 bát cơm, 35g thịt lợn nạc luộc hoặc thịt bò, 350g rau xanh và uống thêm 1 ly nước cam.

Bữa tối

Bạn sẽ dùng 1 bát cơm với 1 bát canh cua nấu măng, thêm vào đó là salad rau củ quả và 1 ly nước ép táo, vừa đủ dinh dưỡng vừa lành mạnh.

Bạn vẫn có thể ăn uống đủ protein khi giảm cân
ăn uống đủ protein

Sử dụng rau củ quả làm chủ đạo

Rau củ quả luôn là nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, nó chứa nhiều chất xơ, vitamin và không có chất độc hại. Hơn nữa nó gần như không chứa tinh bột nên đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cân. Nếu sử dụng rau của quả làm chủ đạo bạn sẽ có vóc da thon gọn và làn da mềm mịn như ý.

Thế giới rau củ quả cực kỳ phong phú, vậy nên việc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng từ nguyên liệu này rất dễ, bạn có thể tham khảo các món ăn như:

Salad ức gà

Thịt ức gà luôn là sự lựa chọn số 1 trong những món ăn dùng để giảm cân do chứa nhiều loại vitamin, không gây béo phì. Đặc biệt là những ai muốn tập thể hình, rèn cơ bắp thì ức gà chính là món ăn không thể thiếu được trong bữa ăn hàng ngày.

Bạn có thể kết hợp ức gà với các loại nguyên liệu như xà lách, cà chua bi, súp lơ, khoai tây, dầu ô liu để tạo thành một món salad tuyệt vời.

Salad cá ngừ

Cá ngừ rất giàu protein và có ít chất béo, calo nên bạn có thể cân nhắc nếu bạn muốn có một vóc dáng thon gọn. Hơn thế nữa loại có này còn chứa EPA, protein và taurine được đánh giá cao về khả năng ngăn ngừa các căn bệnh liên quan đến tim mạch.

Trong món salad cá ngừ, sự kết hợp hài hòa giữa cá với quả ô liu, cà chua, súp lơ, nước sốt tạo nên một món ăn ngon miệng. Chính vì vậy mặc dù đang trong quá trình giảm cân nhưng bạn có thể ăn món này hoài mà không thấy chán.

Salad thịt bò

Salad thịt bò là món ăn có hương vị thơm ngon mà lại không cần lo tăng cân, cứ 100g thịt bò lại chứa 25g protein và axit amin. Bạn có thể làm salad thịt bò bằng cách kết hợp thịt bò với các loại nguyên liệu tốt cho sức khỏe như ngô non, măng tây, cải tím, khoai tây, súp lơ…

Salad thịt bò thơm
Salad thịt bò thơm ngon và đầy đủ dinh dưỡng

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng với rau luộc tốt cho sức khỏe

Nếu bạn là người thích ăn chay và đang muốn giảm cân thì hãy cân nhắc đến các món rau luộc đơn giản và dễ làm. Chúng chứa lượng chất xơ lớn nên sẽ có cảm giác no lâu, bạn sẽ không thèm ăn các món ăn vặt khác.

Bông cải xanh luộc

Đây là sự lựa chọn hàng đầu trong thực đơn bởi hương vị tươi mới, ngon miệng, phù hợp với khẩu vị số đông. Những người đã giảm cân thành công nhận xét rằng bông cải xanh là một trong số ít thực phẩm khiến họ ăn hoài mà không có cảm giảm ngán.

Rau bắp cải luộc

Bắp cải luộc luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung vào thực đơn vì chứa calo thấp, giải độc, đẩy lùi mỡ thừa, tốt co sức khỏe. Độ giòn, ngọt và tươi của rau sẽ tạo nên hương vị hấp dẫn cho món ăn dù khi luộc bạn sẽ không cho quá nhiều gia vị.

Rau cần tây luộc

Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy nếm thử món rau cần tây luộc với khả năng cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể. Trong rau cần tây có rất nhiều vitamin, axit hữu cơ, khoáng chất tự nhiên nên bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi khi thực hiện iamr cân. Tuy nhiên theo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng thì bạn không nên sử dụng quá 200g cần tây mỗi ngày kẻo không tốt cho sức khỏe.

Cần tây
Cần tây rất tốt cho việc giảm cân bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày

Thực đơn giảm cân với các loại trái cây

Trái cây có hương vị thơm ngon hấp dẫn, là sự lựa chọn hợp lý trong thời gian giảm cân. Khi ăn trái cây bạn sẽ có cảm giác no lâu, đồng thời loại thực phẩm này còn tốt cho làn da của bạn. Hãy bắt đầu quá trình giảm cân của mình bằng các loại hoa quả thơm ngọt, hấp dẫn sau:

Quả bơ

Bơ là loại quả thường được cho vào salad của những người đang giảm cân, mỗi quả bơ sẽ chứa từ 20 đến 30 g chất béo. Lượng chất béo này sẽ thúc đẩy cơ thể tăng cường trao đổi chất, chuyển mỡ thành năng lượng, hạn chế quá trình tích mỡ của cơ thể.

Quả táo

Nếu để ý bạn sẽ thấy táo luôn là thực phẩm được ưu tiên hàng đầu trong thực đơn giảm cân của các ca sĩ, diễn viên. Ngoài hương vị thơm ngon, hấp dẫn thì táo còn giàu chất xơ nên tạo cảm giác no lâu, tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, giúp no lâu.

Quả cà chua

Cà chua thường được dùng để làm salad giảm cân do giàu vitamin và lycopene, kích thích cơ thể sản sinh carnitine, đẩy nhanh quá trình đốt mỡ thừa. Tùy theo khẩu vị của mình bạn có thể ăn cà chua sống, nấu canh hay trộn chung với các nguyên liệu khác tạo thành salad.

Cà chua
Bạn có thể dùng cà chua để chế biến món ăn hàng ngày vì chúng rất tố cho sức khỏe

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng với chất béo lành mạnh hỗ trợ giảm cân

Đa phần mọi người thường nghĩ các thực phẩm chứa chất béo sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Trên thực tế bên cạnh chất béo có hại cho cơ thể thì cũng có loại chất béo giàu protein lành mạnh, có thể hỗ trợ cho việc giảm cân mà bạn nên sử dụng. Điển hình như các loại chất béo có trong dầu dừa, dầu ô liu, chúng sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

Ví dụ như bạn muốn có một ngày ăn sử dụng các loại chất béo lành mạnh thì có thể tuân theo chế độ sau:

Bữa sáng

Bạn sẽ ăn một lát thịt heo nướng hoặc luộc, 1 quả trứng gà, kèm theo đó là 30g phô mai và trà, cà phê không đường, chúng đều dễ thực hiện tại nhà.

Bữa trưa

Thực đơn dành cho bữa trưa gồm có 1 lát bánh mì nướng, 1 lát giò lụa, 1 ít phô mai, 1 quả cà chua sống, 1 quả dưa chuột và trà không đường, đơn giản nhưng hiệu quả.

Bữa tối

Bạn có thể thưởng thức bữa tối của mình với nửa bát cơm, cá nướng hoặc hấp, salad dưa cà chua và 1 cốc nước ép hoa quả.

Chất béo lành mạnh
Bạn có thể sử dụng thực phẩm chứa chất béo lành mạnh

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng với với chế ăn ít muối tốt cho tim mạch

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì muối sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân cũng như ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch. Bạn có thể cân nhắc đến thực đơn ít muối với một ngày ăn điển hình như sau:

Bữa sáng

Bạn có thể dùng bữa với yến mạch chín ăn kèm hạt óc chó, chuối tiêu, sữa tách kem, đây đều là những nguyên liệu lành mạnh với sức khỏe.

Bữa trưa

Vào buổi trưa bạn sẽ ăn các loại thực phẩm như bông cải, phô mai kem ít béo, sữa chua ít béo với hạt lanh, nửa trái đào và bánh quy không muối.

Bữa tối

Vào bữa tối bạn có thể thưởng thức cá hồi, đậu hà lan, hạnh nhân, salad với sốt ít béo, sữa tách béo và một quả táo, chúng đều tốt cho việc giảm cân và dễ tìm mua.

Ăn ít muối giúp giảm cân nhanh hơn
Ăn ít muối giúp giảm cân nhanh hơn

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng theo kiểu Địa Trung Hải được chuyên gia khuyến khích

Chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh với sức khỏe như: tái cây, rau của quả, dầu ô liu, cá… được chuyên gia ủng hộ. Như vậy bạn sẽ nạp vào cơ thể các thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo không bão hòa đều tốt cho qáu trình giảm cân.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chế độ ăn này có thể ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, tiểu đường, đột quỵ và giảm nguy cơ tử vong. Bạn có thể tham khảo thực đơn cụ thể cho một ngày như sau:

Bữa sáng

Vào buổi sáng bạn sẽ ăn ngũ cốc với sữa chua Hy Lạp và một ít phô mai.

Bữa trưa

Bữa trưa là thời gian tuyệt vời để thưởng thức bánh mì cuộn thịt gà nướng cùng với mè.

Bữa tối

Thực đơn dành cho bữa tối là salad cá hồi với củ dền và mâm xôi, bạn có thể dễ dàng mua các nguyên liệu này tại siêu thị lớn.

Bữa nhẹ

Nếu bạn thèm ăn vào các bữa lửng thì có thể thưởng thức củ dền, hạnh nhân rang chín, rau củ kèm với nước sốt sữa chua.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng với chế độ Địa Trung Hải
Bạn có thể ăn theo chế độ Địa Trung Hải để có thể giảm cân nhanh chóng và an toàn

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng thông qua việc cắt bớt tinh bột

Trong một bữa ăn tỷ trọng tinh bột thường chiếm từ 65% đến 70%, nếu muốn giảm cân thì bạn cần giảm bớt lượng tinh bột này. Dưới đây là một ngày ăn giảm tinh bột tiêu chuẩn mà bạn có thể tham khảo:

Bữa sáng

Bạn có thể dùng bữa sáng với 1 đĩa bánh cuốn, 1 quả chuối chín, 1 ly nước chanh ấm, vừa ngon lại vừa tốt cho quá trình giảm cân.

Bữa trưa

Bạn có thể ăn 1 bát cơm, 1 bát canh bí đao thịt băm và nửa trái bưởi.

Bữa tối

Thực đơn dành cho bữa tối là 1 bát cơm, 1 bát canh bầu nấu tôm, rau luộc và 1 ly nước ép dâu (bạn có thể thay thế bằng các loại nước ép khác).

Bạn nên cắt bớt tinh bột khỏi khẩu phần ăn
Bạn nên cắt bớt tinh bột khỏi khẩu phần ăn

Hạn chế đường

Đường sẽ khiến cơ thể tăng cân đáng kể, vì vậy bạn cần hạn chế thực phẩm giàu đường trong thực đơn của mình. Bạn có thể tham khảo chế độ ăn uống trong một ngày như sau:

Bữa sáng

Bữa sáng dành cho bạn là 1 ly sữa tách béo không đường, đi kèm với đó là 1 quả quýt nhỏ.

Bữa trưa dành cho bạn là 1 đĩa salad thịt bò, vừa ngon vừa đảm bảo dinh dưỡng, lưu ý là salad không được kèm theo nước sốt.

Bữa chiều

Nếu buổi chiều bạn cảm thấy đói thì bạn có thể ăn từ 4 đến 6 múi bưởi.

Bữa tối

Bạn có thể dùng 1 bát canh bí đao với ức gà, trước khi đi ngủ thì nhâm nhi thêm một tách trà sen.

Hãy giảm đường trong khẩu phần ăn với thực đôn giảm cân trong 1 tháng
Hãy giảm đường trong khẩu phần ăn của mình nếu bạn muốn giảm cân nhanh

Những lưu ý khi dùng thực đơn giảm cân trong 1 tháng

  • Bạn nên tuân thủ theo thực đơn đã được các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn, nên ăn ở nhà thay vì ăn ngoài.
  • Nên ăn đủ 3 bữa một ngày, không nên bỏ bữa, sẽ khiến cơ thể mệt mỏi.
  • Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh bạn nên thường xuyên tập thể dục để đạt được hiệu quả cao hơn.

Các thực đơn giảm cân trong 1 tháng trên đây rất đáng để tham khảo và áp dụng. Bạn nên áp dụng ngay từ bây giờ cộng với việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để sớm lấy lại vóc dáng thon gọn.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here