Cách giảm cân hiệu quả cho người bị thừa cân, béo phì

0
37
Cách giảm cân hiệu quả

Có nhiều cách giảm cân hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay trong cuộc sống hàng ngày. Dần dần bạn sẽ nhận ra cơ thể mình trở nên nhẹ nhàng và thư thái hơn rất nhiều.

Cách giảm cân hiệu quả qua đường ăn uống

Ăn uống chính là con đường khiến số cân nặng của bạn tăng lên chóng mặt. Vì thế, nếu muốn giảm cân bạn phải kiểm soát đường ăn uống trước tiên. Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể cân nhắc và thực hiện ngay từ bây giờ:

Uống nước trước khi bắt đầu bữa ăn

Việc uống nước khi khi ăn khoảng 30 phút sẽ khiến bạn cảm thấy no bụng và ăn hơn hẳn. Nhất là khi nước không gây béo phì như thức ăn thông thường mà còn có tác dụng thanh lọc cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thói quen uống nước này sẽ giúp bạn giảm khả năng tăng cân đến 44%.

Nước
Bạn có thể sử dụng cách giảm cân hiệu quả từ nước

Cách giảm cân hiệu quả nhờ cà phê

Trà sữa chứa quá nhiều đường nên sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Trong khi đó cafein trong cà phê sẽ tăng hoạt động trao đổi chất lên 3 đến 11%. Đồng thời hoạt động này cũng tăng 10% đến 29% tốc độ đốt mỡ thừa.

Chính vì vậy bạn nên uống cà phê phin mỗi ngày và không được cho quá nhiều đường sữa. Để cà phê không ảnh hưởng đến giấc ngủ bạn nên sử dụng trước 4 giờ chiều.

Sử dụng trà xanh đều đặn

Nếu không thích cà phê bạn hãy thử đổi qua trad xanh, đồ uống này cũng chứa một lượng caffein nhỏ thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Hơn nữa, chất oxy hóa có trong trà kết hợp với cafein giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Tùy theo sở thích, nhu cầu của mình mà bạn có thể uống từ 1 đến 2 cốc trà xanh mỗi ngày. Trà xanh cũng là bí quyết giúp trẻ lâu, sống thọ của người Nhật Bản.

Sử dụng trứng cho các bữa ăn sáng

Sử dụng trứng cũng là một trong những cách giảm cân hiệu quả bạn cần lưu ý. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì trứng sẽ giúp bạn hấp thụ ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo, đây là sự thật đáng kinh ngạc. Do đó bạn có thể giảm bớt số lần ăn sáng bằng tinh bột và thay thế nó bằng các loại trứng thơm ngon, bổ dưỡng.

Bạn có thể dùng trứng cho bữa sáng của mình
Bạn có thể dùng trứng cho bữa sáng của mình

Giảm bớt Carbs trong khẩu phần ăn hàng ngày

Chế độ ăn ít Carbs tinh chế luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo sử dụng. Nó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả hơn hẳn chế độ ăn bình thường.

Từ chối các loại thức ăn nhanh

Bạn sẽ không thể nào giảm cân được nếu thường xuyên ăn các loại đồ ăn nhanh như: gà rán, khoai tây chiên, pizza… Các món ăn này đều giàu đường, muối và chất béo không lành mạnh, nạp càng nhiều, nguy cơ thừa cân càng cao.

Nói không với các món ăn, đồ uống nhiều đường

Có khá nhiều người bị tăng cân do trót phải lòng các món đồ ngọt như trà sữa, bánh ngọt, hoa quả sấy khô… Nếu muốn giảm cân thì bạn nên hạn chế các món đồ ăn này lại. Thực phẩm nhiều đường không chỉ gia tăng nguy cơ béo phì mà còn khiến bạn dễ dàng mắc phải các bệnh lý về tiểu đường, tim mạch, ung thư.

Cách giảm cân hiệu quả nhờ ăn nhiều rau củ

Rau củ quả luôn được xếp vào nhóm thực phẩm có lợi cho sức khỏe nhờ chứa nhiều chất xơ, vitamin, ít calorie và nhiều nước. Do đó khi ăn loại thực phẩm này bạn sẽ có cảm giác no lâu, đồng thời chúng lại không khiến bạn tăng cân.

Cách giảm cân hiệu quả bằng rau củ
Bạn nên ăn nhiều rau củ

Bổ sung đủ chất đạm cho cơ thể

Có một sự thật là những thực phẩm giàu đạm như thịt, cá không làm bạn béo lên. Một số người lầm tưởng ăn nhiều thịt sẽ bị thừa cân nên loại bỏ thực phẩm này ra khỏi thực đơn hàng ngày. Điều này là không nên, dung lượng nạp cho phụ nữ là 46-75g/ ngày, nam giới là 56-91g/ ngày.

Việc bổ sung đủ lượng đảm sẽ giúp bạn giảm bớt cảm giác thèm ăn, chặn đứng nguy cơ tăng cân, béo phì. Bạn nên bổ sung đạm từ các nguồn thực phẩm như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, các loại đậu, hải sản…

Ăn cay nếu dạ dày khỏe mạnh

Hợp chất capsaicin có trong đồ ăn cay có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm bớt cảm giác thèm ăn. Vậy nên nếu dạ dày của bạn không có vấn đề gì thì hãy thử ăn cay xem sao.

Cách giảm cân hiệu quả nhờ dầu dừa

Đa phần mọi người mới biết đến tác dụng dưỡng da, dưỡng tóc của dầu dừa mà không biết này còn có khả năng giảm cân hiệu quả. Bạn hãy dùng dầu dừa để chế biến các món ăn hàng ngày, nó sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và khiến bạn nạp ít calo hơn.

Làm quen với chế độ Low-Carb

Low-Carb là chế độ ăn uống giảm bớt lượng carbohydrate vào cơ thể, nhờ vậy mà bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn. Nhóm thực phẩm thuộc chế độ lượng carbohydrate vào cơ thể bao gồm: rau củ nhiều tinh bột, sữa tươi nguyên kem, trái cây sấy khô ít đường…

Sử dụng các loại thực phẩm giàu probiotic

Probiotic là một loại vi khuẩn sống rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ngăn chặn hấp thu chất béo, giảm thèm ăn. Do đó nếu muốn giảm cân bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu probiotic như sữa chua, các món muối chua…

Không loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi bữa ăn

Đừng lầm tưởng việc cắt tinh bột ra khỏi bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng thực chất nó sẽ khiến bạn rơi vào tình trạng mệt mỏi. Thay vào đó bạn nên thay thế cơm trắng bằng cơm nấu từ gạo lứt.

Cách giảm cân hiệu quả bằng chanh

Nước chanh có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn, thúc đẩy các cơ quan hoạt động, đốt cháy cala. Do đó, nếu bạn có một dạ dày khỏe mạnh thì có thể uống một cốc chanh pha với nước ấm vào buổi sáng.

Bạn nên uống nước chanh vào buổi sáng
Bạn nên uống nước chanh vào buổi sáng

Dùng nước trắng thay thế cho nước ngọt, nước trái cây

Nếu sử dụng nước ngọt thường xuyên, số cân nặng của bạn sẽ tăng nhanh chóng. Nước lọc thì không như vậy, bạn có thể uống mọi lúc mọi nơi mà không sợ béo lên.

Sử dụng các loại thực phẩm giàu nước

Sử dụng các món ăn giàu nước sẽ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, giảm lượng calo nạp vào. Vì thế bạn nên chế biến các món như canh hoặc súp, vừa dễ ăn lại vừa hạn chế lượng thức ăn sử dụng.

Từ chối thực phẩm có màu trắng

Đường, gạo trắng, bột mì trắng đều là những thực phẩm mà người thừa cân nên tránh. Chính vì vậy bạn nên hạn chế các loại thực phẩm này xuống mức thấp nhất có thể.

Cách giảm cân hiệu quả nhờ từ chối món tráng miệng giàu calo

Ăn tráng miệng có thể là xấu hoặc tốt tùy vào loại thực phẩm bạn chọn. Bạn nên từ bỏ các món ăn tráng miệng giàu calo như kem, bánh ngọt, chè… Thay vào đó bạn nên ăn salad vừa giảm cân vừa lạnh mạnh với sức khỏe.

Sử dụng ngũ cốc giàu chất xơ cho buổi sáng

Bạn nên ăn các loại ngũ cốc giàu chất xơ như yến mạch hoặc cám để giảm calo nạp vào. Nếu tham khảo thực đơn của những người đã giảm cân thành công thì đây gần như là quy tắc bất di bất dịch.

Ăn trái cây thay vì nước ép

Ăn trái cây có nhiều chất xơ nên sẽ giúp bạn no lâu hơn, trong khi đó nước ép, sinh tố vừa không có chất xơ vừa bỏ thêm đường sữa. Chính vì vậy hãy từ chối mọi lời rủ rê của đồng nghiệp khi được mời uống sinh tố.

Ăn trực tiếp trái cây sẽ tốt hơn nước ép
Ăn trực tiếp trái cây sẽ tốt hơn nước ép

Cách giảm cân hiệu quả thông qua thói quen sinh hoạt

Ít người biết rằng bản thân họ có thể giảm bớt cân nặng đáng kể nhờ chế độ sinh hoạt của mình, dưới đây là một vài ví dụ tiêu biểu.

Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Chắc chắn nhiều bạn sẽ cảm thấy ngạc nhiên khi nghe đến thông tin giấc ngủ và giảm cân có mối liên quan tới nhau. Thế nhưng các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng người thường xuyên thiếu ngủ sẽ có nguy cơ bị béo phì cao hơn người ngủ đủ giấc đến 55%. Chính vì vậy nếu muốn rời xa cơ thể nặng ký của mình bạn nên ngủ đủ giấc ngay từ hôm nay.

Sử dụng chén bát nhỏ

Khi đựng đồ ăn vào các loại chén bát to bạn sẽ ăn nhiều hơn còn chén bát nhỏ thì ngược lại, bởi bạn không thể đựng khẩu phần quá lớn. Đây là điều bạn cần lưu ý để có thể giảm cân một cách hiệu quả.

Nhai kỹ và ăn một cách chậm rãi

“Ăn kĩ no lâu” là phương châm hoàn toàn chính xác, nếu ăn quá nhanh thì bạn sẽ ăn hết khẩu phần trước khi cơ thể kịp lên tiếng. Việc nhai kỹ thức ăn sẽ tăng sản sinh hormone có lợi cho việc giảm cân, đồng thời bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn.

Cách giảm cân hiệu quả thông qua việc ghi chép

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chịu khó ghi chép lại nhật ký thực phẩm thường giảm cân tốt hơn. Thông qua việc ghi chép bạn có thể cân đối được các bữa ăn hàng ngày, biết mình ăn bao nhiêu là đủ.

Bớt dần khẩu phần ăn hàng ngày

Việc cắt giảm khẩu phần ăn xuống còn 1/3 hoặc ½ là điều không thể vì cơ thể bạn không kịp thích nghi. Thay vào đó bạn nên giảm dần dần khẩu phần ăn bằng cách ăn ít đi 3 miếng hay bỏ một món ra khỏi thực đơn.

Giảm bớt thời gian xem TV

Trong quá trình xem TV, đa phần chúng ta đều có thói quen ăn vặt, điều này khiến bạn bị tăng cân do nạp quá nhiều thực phẩm không lành mạnh. Chính vì thế bạn có thể cắt bớt thời gian xem TV và dành nó cho việc đi bộ, sẽ hữu ích hơn nhiều.

Cách giảm cân hiệu quả nhờ việc chăm vệ sinh nhà cửa

Hãy dành thời gian cuối tuần cho việc dọn dẹp vệ sinh, nó vừa giúp bạn có không gian sống thoải mái vừa giảm cân hiệu quả. Thực chất việc dọn dẹp vệ sinh tiêu tốn khá nhiều năng lượng, nó giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa không kém gì việc tập thể dục.

Vệ sinh nhà cửa sẽ tiêu hao nhiều năng lượng
Vệ sinh nhà cửa sẽ tiêu hao nhiều năng lượng

Chỉ ăn khi cảm thấy đói

Nhiều khi chúng ta sẽ ăn khi cảm thấy buồn chán, lo lắng hoặc một thói quen nào đó. Đây là một hành động không tốt, bạn chỉ nên ăn khi thực sự cảm thấy đói. Chỉ khi ấy bạn mới kiểm soát được khẩu phần ăn nạp vào trong cơ thể của mình.

Cách giảm cân hiệu quả nhờ ăn trước gương

Khi ăn trước gương bạn sẽ giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể đi 1/3, đó là do việc nhìn thẳng vào hình ảnh đang ăn của mình như một lời nhắc nhở bản thân. Chính vì thế nếu có điều kiện bạn nên sắm một chiếc gương to ở trong nhà.

Chấm dứt việc nấu ăn buổi đêm

Sau khi ăn xong bữa tối bạn nên rửa sạch và lau dọn tất cả mọi thứ, dán kín tủ lạnh, tủ đựng đồ ăn và không đi vào bếp. Thông thường có rất nhiều người bị tăng cân chỉ vì mải mê ăn khuya.

Sử dụng dụng cụ đếm bước chân

Để có thể tiêu thụ lượng calo đúng như mục tiêu thì bạn nên sắm cho mình một chiếc đồng hồ thông minh, có khả năng đếm bước chân. Có như vậy bạn mới quản lý được quãng đường đi bộ của mình, đạt được đúng mục tiêu đã định.

Cách giảm cân hiệu quả bằng việc ăn uống tại nhà

Khi ăn uống tại nhà hàng, bạn sẽ không kiểm soát được hàm lượng dinh dưỡng trong các món ăn. Thậm chí nhiều nhà hàng còn phục vụ khẩu phần ăn rất lớn, nhiều chất béo. Do đó bạn nên tự chế biến và thưởng thức món ăn tại nhà. Thông qua đó bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được lượng dưỡng chất mình nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Không ăn với nhiều người

Khi ăn với nhiều người bạn sẽ mải mê trò chuyện và đưa thức ăn vào miệng liên tục. Không khí vui vẻ trong bữa ăn cũng kích thích bạn ăn nhiều hơn. Chính vì thế bạn nên hạn chế các bữa ăn có quá nhiều người, nhất là khi nó được tổ chức tại nhà hàng.

Tự chọn phần ăn nhỏ nhất

Khi đi ăn ngoài bạn nên chọn phần ăn nhỏ nhất thay vì gọi combo. Việc gọi phần ăn nhỏ sẽ giúp bạn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể của mình, giảm nguy cơ tăng cân.

Ăn phần nhỏ
Bạn nên lựa chọn các phần ăn nhỏ

Cách giảm cân hiệu quả bằng việc tăng bữa ăn rau

Trong quá trình giảm cân bạn vẫn được ăn thịt, rau, hoa quả hay ngũ cốc, vấn đề chủ chốt là bạn phải phân chia tỷ lệ sao cho hợp lý nhất. Bạn nên tăng lượng rau nhiều chất xơ lên và giảm lượng ngũ cốc có trong bữa ăn xuống. Ngoài việc giảm cân các món rau này còn rất có lợi cho đường tiêu hóa cũng như làn da của bạn.

Tất nhiên bạn không thể thay đổi tỷ lệ các loại thực phẩm một cách đột ngột vì cơ thể sẽ không kịp thích nghi. Thay vào đó bạn nên tăng lượng rau nên dần dần cho đến khi đạt tỷ lệ mình mong muốn thì thôi.

Tập trung ăn nhiều vào bữa sáng

Bạn nên ăn nhiều vào buổi sáng, ít vào buổi tối, đây là nguyên lý cơ bản, không chỉ dành cho đối tượng cần giảm cân. Vào buổi sáng bạn cần nhiều năng lượng để đủ sức hoạt động trong cả ngày dài. Trong khi đó, vào buổi tối sau khi ăn xong bạn chỉ nghỉ ngơi và ngủ, năng lượng dư thừa sẽ tích tụ thành mỡ trong cơ thể.

Cách giảm cân hiệu quả bằng việc đánh răng

Bạn nên đánh răng mỗi khi kết thúc bữa ăn của mình, điều này như một thông báo là thời gian ăn trưa đã hết, bạn không thể ăn nữa. Đặc biệt là vào buổi tối, nếu bạn đánh răng ngay sau khi ăn xong thì bạn sẽ ngại ăn vặt vì không muốn đi đánh răng lần nữa.

Thưởng thức từng một món một

Nếu bạn muốn giảm cân thì đừng vội bày mọi món ăn mình có lên bàn ăn, thay vào đó bạn nên dòn từ từ từng món một. Những món dọn nên đầu tiên nên là các loại súp rau củ nhiều chất xơ, ít calo để khiến bạn no dần. Càng về sau số lượng calo trong các món ăn càng tăng, như vậy bạn sẽ ăn nhiều ở đầu và ít ở sau. Phương pháp này tưởng chừng như đơn giản nhưng lại cực kỳ hữu ích trong việc giảm cân.

Cách giảm cân hiệu quả thông qua việc rèn luyện thân thể

Bên cạnh việc tiết chế ăn uống, để giảm cân thành công bạn còn phải chăm chỉ rèn luyện thân thể. Nếu không siêng tập thể dục thể thao hay ham vận động thì quá trình giảm cân sẽ rất chậm.

Chăm chỉ tập gym tại nhà

Nếu bạn là phái mạnh vậy thì hãy nghiêm túc tập gym tại nhà. Đây là phương pháp vừa giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa một cách an toàn vừa tạo ra thân hình cân đối, khỏe mạnh. Hầu như mọi người đàn ông đều thích tập gym nên bạn hoàn toàn có thể thử sức với hình thức vận động này.

Tập Gym
Tập gym là phương pháp hàng đầu

Thử sức với bộ gym Yoga

Nếu gym là hoạt động lý tưởng dành cho đàn ông thì yoga lại là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho chị em phụ nữ. Việc sử dụng yoga để giảm cân nhanh là không thể, bạn sẽ mất từ 6 tháng đến 1 năm. Bù lại thì đây là cách giảm cân hiệu quả và cực kỳ an toàn.

Sử dụng các bài tập giảm cân

Ngoài gym và yoga thì bạn còn rất nhiều sự lựa chọn lý tưởng khác nếu là người ưa thích vận động, cụ thể:

Các bài tập Aerobic

Tùy theo điều kiện của mình mà bạn có thể tập Aerobic tại nhà hoặc đến các trung tâm. Các bài tập này đòi hỏi bạn phải vận động cực nhiều nên có thể đốt cháy lượng mỡ thừa một cách mạnh mẽ.

Cách giảm cân hiệu quả nhờ các bài tập Cardio

Cardio là bài tập dành riêng cho tim, có thể kể đến những ví dụ điển hình như đi bộ, chạy bộ, đạp xe… Các hoạt động này vừa thúc đẩy quá trình lưu thông máu trong cơ thể vừa đốt cháy lượng mỡ thừa. Hơn nữa việc đi bộ hay chạy bộ tại nhà đều dễ dàng thực hiện hàng ngày.

Dành thời gian để đi bộ lên xuống cầu thang

Thay vì di chuyển trên địa hình bằng phẳng, bạn hãy thử đi bộ trên cầu thang mỗi ngày. Hoạt động này sẽ tiêu tốn năng lượng hơn hẳn việc đi bộ thông thường.

Đi bộ cầu thang là cách giảm cân hiệu quả
Đi bộ cầu thang giúp bạn giảm cân nhanh hơn

Cách giảm cân hiệu quả thông qua biện pháp tinh thần

Giảm cân là một chặng đường dài, đòi hỏi bạn phải có sự kiên trì rất lớn. Chính vì thế sức mạnh tinh thần cũng là điều bạn cần quan tâm, bạn có thể gia tăng sức mạnh tinh thần thông qua các hành động như:

Giảm cân cùng một ai đó

Khi bạn giảm cân một mình thì sẽ dễ nản chí, ngược lại, việc có một người bạn giảm cân cùng sẽ tạo cho bạn một động lực tuyệt vời. Vì vậy bạn hãy tham gia vào các nhóm cộng đồng giảm cân để tìm kiếm người song hành cùng mình.

Hai bạn có thể chia sẻ cùng nhau các phương pháp giảm cân hiệu quả hay thậm chí là cuộc sống hàng ngày. Nếu các bạn có thể gặp mặt và trò chuyện trực tiếp thì việc truyền năng lượng tích cực cho nhau càng khả quan hơn.

Đặt cho mình một khẩu hiệu giảm cân

Bạn nên đặt cho mình một khẩu hiệu nào đó liên quan đến việc giảm cân, khẩu hiệu này sẽ giúp bạn kiên trì đến cái đích cuối cùng. Như vậy bạn có thể vực dậy tinh thần của mình mỗi ngày, nhất là khi đang lười chạy bộ hay thèm món ăn ngon.

Sắm quần áo có kích cỡ nhỏ hơn

Hãy loại bỏ những bộ váy áo quá khổ ra khỏi tủ quần áo của mình, thay vào đó là những trang phục xinh xắn, có kích thước nhỏ hơn. Khao khát mặc quần áo đẹp sẽ là động lực tích cực để bạn kiên trì giảm cân.

Thường xuyên kiểm tra cân nặng của mình

Bạn có thể đo lại cân nặng theo tuần để biết mình đã đi được bao nhiêu % của con đường giảm cân. Khi thấy mình đã giảm được phần nào cân nặng bạn sẽ có động lực để cố gắng nhiều hơn.

Hãy thường xuyên kiểm tra cân nặng của mình

Các cách giảm cân hiệu quả trên đây sẽ giúp bạn sở hữu thân hình cân đối, thon đẹp như ý muốn. Điều quan trọng là bạn cần nghiêm túc thực hiện các phương pháp, từ ăn uống, sinh hoạt hàng ngày cho đến tập luyện thể thao. Rõ ràng chuyện giảm cân không hề đơn giản, nó đòi hỏi một thời gian dài phấn đấu và nỗ lực, thế nhưng chỉ cần kiên trì bạn sẽ thành công.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here